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남자에 꼭 필요한 운동 영양제 음식 건강 정보
40,50대가 갈수록 남성들은 신체적인 변화가 생깁니다.
신체 능력이 떨어지고 이는 남성에게 중요한 자신감을 하락시키는 요인이 됩니다.
이런 변화로부터 남성 건강을 지키고 자신감을 찾으려면 운동과 영양제, 음식 등 다방면에서의 관리가 필요합니다.
술, 담배를 하지말라 등과 같은 뻔한 얘기는 배제하고 작성하겠습니다.
더 자세한 정보가 알고 싶으신 분들은 본문에 첨부된 링크를 참고하시는 것을 추천합니다.
남성에게 꼭 필요한 운동
40,50대 남성의 건강이 떨어지는 것은 단순 노화뿐이 아니라 남성 호르몬인 테스토스테론(testosterone)이 떨어지기 때문입니다.
이 테스토스테론은 남성 갱년기 장애 증후군을 완화시키는 용도로도 사용됩니다.
이 호르몬은 근육을 만드는데 도움을 줍니다.
근육의 회복을 돕고 몸에 지방량이 줄어서 근육은 강화되고 체지방율이 떨어지게 만듭니다.
뼈를 튼튼하게 하기 때문에 골밀도, 성욕, 신진대사 상승에 도움이 줍니다.
그렇다면 이런 남성호르몬 테스토스테론이 생산되기 위해서는 어떻게 해야할까요?
인위적으로 섭취하는 방법도 있고, 운동을 통해 분비시키는 방법도 있습니다.
아무렇게나 운동을 한다고 생기는 것이 아닙니다.
테스토스테론이 분비되는 운동방법
기본적으로 테스토스테론이 나오게 운동을 하려면 자신이 가진 운동능력의 75%이상을 사용하는 고강도 운동을 해줘야합니다.
그렇게 운동을 하면 운동 후 최대 1시간까지 테스토스테론이 나오게됩니다.
그리고 이렇게 테스토스테론이 왕성하게 나올 수 있도록 하려면 운동 순서가 중요합니다.
유산소 후 웨이트 트레이닝으로 운동을 끝냈을 때가 41.4% 더 많은 테스토스테론이 증가했다는 연구가 있습니다.
반대로 유산소 운동으로 마무리했을 때는 3.3%만 증가했다고 합니다.
가볍게 러닝머신을 걷는 정도로만 운동을 했을 경우 테스토스테론이 추가로 나오지 않았다고 하니 꼭 참고하세요.
결국 지금까지 나온 연구를 보면 운동은 고강도로 하는 것이 좋고,
운동 마무리는 웨이트 트레닝을 하는 것이 남성 호르몬 생성에 도움이 되는 운동법이라는 것입니다.
본문 내 링크를 참고하시면 더 자세히 이해하시는데 도움이 됩니다.
그럼 어떤 운동을 해야할까요? 비뇨기과 의사가 추천하는 운동을 알려 드리겠습니다.
가장 중요한 운동은 허벅지 운동입니다.
테스토스테론이 높아지더라도 몸안의 수용체가 받쳐주지 않으면 잘 활용되지 않습니다.
이 수용체를 잘 발달시키려면 하체운동을 해야합니다.
그 중에서도 큰 근육인 허벅지를 강화하시는게 도움이 됩니다.
실제 비뇨기과에 오는 사람 중에도 하체가 발달한 사람이 남성호르몬 수치에 비해서도 좋은 효율을 내고 있다고 합니다.
예전에 "남자는 하체다" 라는 말이 괜히 나온 말이 아닙니다.
특히 당뇨 관리를 할 때 가장 중요한 것이 허벅지 굵기라고 합니다.
40, 50, 60대 남성들은 이 당뇨에 대한 두려움도 많으시잖아요?
허벅지 근육이 잘 발달하면 그곳에서 혈당 소모를 지속적으로 하기 때문에 당뇨에 걸릴 위험이 적어집니다.
당뇨를 이미 겪고 계신 분도 근육 발달을 시켜야 당 소모가 잘 이루어집니다.
구체적으로 어떤 운동이 도움이 될지를 적어보겠습니다.
1. 스쿼트
말할 필요 없는 최고의 운동입니다.
유산소 효과도 있고 허벅지부터 하체 전반을 강화시켜주는 역할을 합니다.
허리 건강에도 도움이 되기 때문에, 남성에 필요한 모든 것이 있는 운동이라고 볼 수 있습니다.
여성에게도 굉장히 좋은 운동이니 기혼자분이시라면 아내분과 저녁에 스쿼드라도 3~5세트 하시면 건강에 큰 도움이 되실 겁니다.
하체 운동이 체지방 분해에 효과적이어서 다리만 건강해지는게 아니라 뱃살도 같이 잡으실 수 있습니다.
스쿼드 방법은 워낙 잘 알려져서 따로 소개하지는 않겠습니다.
궁금하신 분들은 본문의 첨부 링크를 참고하시길 추천 드립니다.
주의하실 점 하나는 아래 런지도 마찬가지지만 무릎을 굽혔을 때, 발가락보다 나오면 안 됩니다.
2. 런지
런지는 스쿼트보다는 조금 더 어려울 수 있지만, 스쿼트와 마찬가지로 유산소와 하체 강화가 같이 되는 운동입니다.
거기에 스쿼트보다 발란스를 잡아야 하는 운동이 더해져서 코어 발달에도 도움을 줍니다.
운동 강도가 다소 높기 때문에 처음부터 무리하지 말고 차분히 진행해 보세요.
우선 이정도 운동이라도 TV보면서 꾸준히 하시기를 추천 드립니다.
스쿼트 30회 런지 20회 정도로 세트를 짜셔서 저녁 시간에 3세트 이상 하시면 중년 남성 건강에 큰 도움이 됩니다.
당뇨 걱정도 많이 사라지고요.
남성에게 꼭 필요한 영양제
영양제는 어디까지나 보조적인 역할을 하는 것입니다.
영양제를 뜻하는 건강보조식품이라는 말은 약이 아니라는 말입니다.
기적적인 효과를 보인다기보다는 꾸준히 섭취했을 때 도움을 주는 역할이라고 생각하시는게 좋습니다.
남성에게 꼭 필요한 성분들이 있는 영양제를 추천 드리겠습니다.
영양제의 구매처나 추천 영양제 등의 정보는 본문에 첨부한 링크를 참고하시면 좋습니다.
1. 아르기닌
혈관을 확장시키는 역할을 하는 아미노산입니다.
운동하시는 분들이 꾸준히 섭취하는 영양제로 요즘은 많이 보편화 되어 있습니다.
비교적 부작용이 적은 영양제에 속합니다.
혈관이 확장 되기 때문에 남성성에도 도움이 되기는 하지만, 어떤 약들처럼 기적적인 효과는 없습니다.
혈액순환을 돕고 운동 시의 회복 등에 큰 도움이 되기 때문에,
위에서 권해 드린 운동과 함께 하신다면 도움이 될 것 입니다.
특히 아르기닌은 나이가 들수록 감소하기 때문에, 노인들에게 권하는 성분이기도 합니다.
콜라겐 생성과 체지방 감소를 돕고 요즘 많은 남성 불임에도 도움이 됩니다.
부작용 등도 함께 확인하시고 복용하시길 추천 드립니다.
2. 레시틴
남성 정력제로 많이 알려진 제품입니다.
실제로 정액의 양을 늘려주는데 도움이 된다고 합니다.
기본적인 효능은 중성지방을 낮춰주는 것인데, 쥐를 이용한 실험에서 결과를 얻었다는 연구도 있습니다.
간손상을 줄이고 담즙 분비 촉진의 역할도 수행하는 것으로 알려져 있습니다.
3. 마카
일명 페루의 산삼이라고 불리는 것입니다.
남성의 성욕과 체력 증진에 영향을 많이 미치기 때문에, "페루의 자연 비아그라"라는 별명이 있습니다.
동물 실험 결과를 보면 마카를 매일 섭취할 시 정자 형성을 개선하는 데 도움이 된다고 합니다.
가격도 비교적 저렴하게 구할 수 있는 제품이 많습니다.
홍삼과 같이 면역력 증진, 피로회복, 갱년기 개선 등에 도움이 되고 홍삼보다 저렴하기 때문에,
홍삼 대용품으로도 많이 쓰여집니다.
이렇게 남성에게 꼭 필요한 운동, 영양제 등의 정보를 알아봤습니다.
하체 운동과 함께 본인에 맞는 영양제도 잘 챙겨 드셔서 건강하고 자신감 있는 생활이 이어지기를 기원합니다.
글 내용 중에 궁금하신 내용이나 상세한 정보는 본문의 첨부 링크를 참고하시기를 추천 드립니다.