남자의 건강에 꼭 필요한 필수 운동 스쿼트와 런지

남자의 건강에 꼭 필요한 필수 운동 스쿼트와 런지

혈액순환 운동으로 펌프질

 

30대가 넘어가면 남자들도 신체의 변화를 많이 느끼게 됩니다. 40,50대가 지나면 더 많은 신체의 변화를 느끼게 되죠.

이러한 신체의 변화는 단순 노화때문이라고 생각하시기 쉽습니다. 남자 건강을 위한 필수 운동을 소개하겠습니다.

 

 

하지만 사실은 남성 호르몬인 테스토스테론 분비가 낮아지면서 생기는 현상들이죠. 전체적인 근력 하락 외에도 정력의 하락 등도 다 호르몬 분비와 상관이 있습니다.

 

이를 개선하기 위해서는 영양제, 운동, 생활습관의 관리가 필요합니다. 슬프지만 예전처럼 놀고 먹기만 해도 건강했던 시간은 지난 것입니다. 해결방법은 아래를 참고하세요.

 

 

남성호르몬 테스토스테론의 역할

 

1. 근육 생성

테스토스테론은 근육을 쉽게 만들 수 있도록 도와주고 근육을 강화시켜줍니다.

이 과정에서 자연스럽게 지방량은 줄고 체지방률이 떨어지며 멋진 몸매가 완성되죠.

 

2. 뼈를 튼튼하게

테스토스테론은 또한 뼈를 튼튼하게 만들어줍니다.

골밀도가 증가하여 젊을 때처럼 쉽게 상하지 않는 뼈를 갖게 해 줍니다.

 

3. 성욕, 신진대사 상승

남성호르몬이라는 이름답게 테스토스테론은 성욕을 증진시켜주는 역할을 합니다.

성욕뿐 아니라 모든 신진대사가 상승하여 건강하고 살찌기 어려운 체질이 됩니다.

남자들이 나이를 먹으면서 같은 활동에도 지방이 자꾸 늘어나는 것은 신진대사가 떨어지기 때문이고,

이 말은 테스토스테론의 분비가 떨어졌다고 볼 수 있습니다.

 

4. 남성 갱년기 증상 완화

남성 갱년기 증상 자체가 남성 호르몬이 분비가 떨어지며 생기는 것이기 때문에,

남성 갱년기 극복에 효과가 있습니다.

여성 갱년기에도 효과가 있어서 여성들도 테스토스테론을 바릅니다.

 

 

테스토스테론 분비 방법

남성호르몬인 테스토스테론을 생성하려면 약이나 호르몬 주사 등을 놓거나 운동을 하는 2가지 방법이 있습니다. 오늘은 그중에서도 운동하는 방법에 대해 설명하려고 합니다.

 

기본적으로 테스토스테론은 자신이 가진 한계치의 75% 이상을 사용하면 운동 후에도 1시간 동안 분비된다고 합니다. 물론 운동 중에도 분비되고, 추가로 1시간 더 분비되는 거죠.

 

 

테스토스테론이 많이 분비되도록 만들기 위해서는 유산소 운동을 먼저 하고 웨이트 트레이닝(근육운동)을 해주는 것이 효과적입니다. 실험에 따르면 유산소 운동 > 근육운동 순으로 하였을 때 41.4% 테스토스테론 분비량이 증가했다고 합니다.

 

반대로 근육운동 > 유산소 운동으로 하였을 때는 3.3% 증가하였습니다. 즉, 헬스장에 가면 사이클, 러닝머신 등을 먼저 하고 근육운동을 하는 편이 남성 호르몬 분비 측면에서는 좋다는 겁니다.

 

 

남자에게 꼭 필요한 운동 소개

위에서 얘기한 것처럼 테스토스테론이 나오게 운동을 해야 하지만 또 중요한 것은, 테스토스테론의 효율성을 높이는 것입니다. 같은 양의 남성 호르몬이 있더라도 더 높은 효율이 날 수 있는 운동을 하는 것이죠.

 

 

테스토스테론의 효율성을 높이는 것이 수용체입니다. 이 수용체가 발달하기 위해서 중요한 것은 하체운동입니다. 실제 비뇨기과 의사분과 인터뷰를 했을 때도 하체가 발달한 남성이 호르몬 수치보다 더 좋은 성적을 보였다고 합니다.

 

하체운동 중에서도 큰 근육인 허벅지 운동을 해주는 편이 효과적입니다. 그리고 이 허벅지 근육은 몸 안의 혈당을 지속적으로 소모시키기 때문에 당뇨의 위험으로부터 자신을 보호하는 역할도 합니다. 그럼 이 허벅지를 효과적이고도 비교적 간단하게 발달시킬 수 있는 방법을 알려 드리겠습니다.

 

 

허벅지를 강화 시키는 남자 하체운동

 

1. 스쿼트

유산소와 근육운동이 함께 되며 전신운동까지 되는 홈트레이닝의 킹으로 불리는 운동입니다. 이제는 너무 보편화되어 식상하게 느끼실 수도 있지만 많이 추천하는 데는 이유가 있습니다.

 

스쿼트는 허벅지는 물론 허리 건강에도 도움이 되기 때문에 강한 남성으로 다시 태어날 수 있는 좋은 운동입니다.

거기에 하체 운동은 우리 몸의 체지방을 효과적으로 잡아주기 때문에, 뱃살까지 줄어드는 효과를 볼 수 있습니다.

 

스쿼트 하실 때는 무릎을 구부렸을 때 무릎이 발가락보다 나가지 않아야 무릎 부상을 막을 수 있습니다. 정확한 자세로 부상을 피하는 게 제일 중요하다는 점 꼭 명심하세요.

 

 

2. 점핑 스쿼트

스쿼트가 꽤 수월하게 가능하시다면 좀 더 난이도를 높여서 점핑 스쿼트와 번갈아서 시도해 보세요. 예를 들면 스쿼트 30회 점핑 스쿼트 10회를 1세트로 하여 3세트를 하는 식으로 말이죠.

 

점핑 스쿼트를 해보신 분은 아시겠지만, 스쿼트보다 한참 힘듭니다. 몸의 코어 근육과 다리 근육을 더욱 풍성하게 사용하기 때문에, 운동 효과는 좋습니다. 남자에 좋은 운동을 더 알아보겠습니다.

 

 

3. 런지

런지도 유산소 운동과 하체 강화가 함께 되는 운동입니다. 특히 런지 과정에서 발란스를 잡아야 하기 때문에 코어 근육도 잘 사용이 됩니다.

 

허리가 안 좋으신 분은 자칫 런지 과정이 힘들 수 있으니, 먼저 천천히 해보시고 허리에 무리가 안 가는지를 체크하고 하시길 권유드립니다.

 

 

그리고 스쿼트와 런지는 힘들다고 빠르게 하지 마시고 천천히 허벅지와 엉덩이에 근육이 사용되는 걸 느끼면서 운동해주시면 운동효과가 좋습니다. 20대가 아니라면 운동은 빨리하는 게 아니라 천천히 해야 근육이 긴장을 오래 하고 부상의 위험도 적습니다.

 

전신의 근육운동을 하면 좋지만 현실적으로 집에서도 가능한 남자 필수 운동을 적었습니다. 남성호르몬은 행복지수를 많이 좌우합니다. 건강하고 행복할 수 있도록 오늘 밤부터 바로 시작하세요.