티스토리 뷰
갱년기 중년여성 뱃살 윗배 똥배 빼는 운동
죽어도 안 빠지는 뱃살빼기
갱년기가 다가오면 폐경기로 인한 여성호르몬의 급감현상으로 뱃살이 빠지지 않습니다. 이 전 같이 굶는 것만으로는 얼굴살이나 안 빠져도 되는 살만 빠지고 윗배 똥배 뱃살은 쉽게 줄어들지 않아서 난감하실 겁니다.
이제는 식습관과 함께 운동이 병행되어야만 뱃살을 쏙쏙 다 털어버릴 수 있습니다. 그럼 어떤 운동을 해야 갱년기 뱃살을 뺄 수 있는지 다양한 운동법을 소개하겠습니다. 집에서 뱃살을 빼는 방법도 함께 소개하겠습니다.
뱃살로 인해 몸의 기능이 저하되기 전에 운동을 시작하는게 가장 중요합니다. 글을 읽고 바로 실천합시다. 중년여성 뱃살 빼는 방법을 알아보겠습니다.
영양공급 + 운동
단순히 굶는 다이어트를 하면 몸을 상당히 해칠 수 있습니다. 중년의 뱃살은 식습관의 문제도 있지만 호르몬의 문제가 크기 때문에 굶는 것만으로 절대 해결되지 않습니다.
몸의 지방대사와 호르몬 생성 등을 도와주는 영양제의 복용과 함께 진행하는 것을 추천 드립니다. 살이 찌는 음식은 줄이되 몸에 필요한 단백질이나 영양성분 등이 부족해지지 않는 선에서 식단은 조절해주세요.
먹는 양을 줄이는 것이 아니라 먹는 음식을 바꾸는 것입니다. 그리고 갱년기로 흐트러진 몸의 순환을 돕는 마그네슘, 레시틴 등의 영양제를 함께 복용하며 운동해 합시다.
유산소 + 근력운동
갱년기 뱃살의 원인이 여성 호르몬 에스트로겐의 분비가 적어져서라고 위에서 언급했습니다. 근육운동을 해야지만 여성호르몬이 더 많이 분비됩니다.
이는 남성호르몬도 마찬가지로 갱년기 남성들에게도 근육 운동이 필요한 것이죠. 자신의 최대치의 75% 이상 사용하는 운동을 하면 운동 후 1시간까지로 호르몬이 분비됩니다.
추가로 한 시간의 운동효과를 볼 수 있는 것이죠. 여기에 근육운동을 마무리로 했을 경우 34%정도 호르몬 분비량이 증가한다고 합니다.
그리고 근육운동을 해야 몸에 전체적인 신진대사가 높아지기 때문에, 요요현상을 줄이고 효과적인 뱃살 빼기 다이어트가 가능한 것이죠. 이제 전반적인 이해가 끝났으니 어떤 운동이 윗배 아랫배 똥배 빼기에 효과적인지 알아보겠습니다.
갱년기 뱃살 빼는 운동 루틴
운동을 하시면서 배에 지속적으로 긴장을 유지하시는게 중요합니다.
(A) 하늘 찌르기 운동
1. 양다리를 모으고 서서 양손을 기도하듯 모으고 하늘로 찌릅니다.
2. 그 상태에서 엉덩이가 빠지지 않게 괄약근에 힘을 주시고 배도 나오지 않도록 배에 힘을 주셔서 안으로 밀어 넣어주세요.
3. 호흡을 깊게 들이마시고 뱉어주며 왼쪽으로 먼저 내려가 줍니다. 내 골반을 누가 반대쪽에서 당겨주는 느낌으로 땡겨서 옆구리에 자극이 더 가도록 만들어 주세요.
4. 이 상태로 10초간 유지하며 깊게 심호흡을 지속합니다.
5. 왼쪽이 끝나면 오른쪽으로 동일하게 진행합니다. 3~5회 본인이 가능한 횟 수만큼 반복합니다.
(B) 옆구리 틀기 운동
1. A운동과 동일하게 양다리 모으고 엉덩이 빠지지 않게 괄약근에 힘을 주고 배가 나오지 않도록 배의 긴장을 유지해 줍니다.
2. 팔을 깍지낀채 머리 뒤로 올리고 상체를 왼쪽으로 틀어줍니다. 긴장상태로 3~5초 정도 유지합니다.
3. 반대로 오른쪽으로 틀어주고 동일하게 긴장상태로 3~5초 유지합니다.
4. 동일한 뱃살 빼기 운동을 3~5회 반복합니다.
(C) 뱃살 자극 운동
1. A운동과 동일하게 다리를 붙이고 온몸 긴장상태로 만든 후 기도하는 자세로 하늘로 찔러 줍니다.
2. 팔을 위로 뻗은채 천천히 뒤로 젖힙니다.
3. 그 상태로 호흡을 유지하고 배에 힘을 준 상태로 3초 정도 유지합니다.
4. 동일한 동작을 5회정도 반복합니다. (허리에 무리가 가지 않도록 주의하세요.)
이렇게 A,B,C 운동루틴을 진행하면 일단 배부터 옆구리 등까지 우리가 빼고자 하는 라인들에 자극이 다 갔을 겁니다. 그리고 배가 운동하기 좋게 스트레칭도 마쳤다고 보면 됩니다. 이제 조금 더 근육을 쓸 수 있는 운동을 시작합니다. 이 모든 동작들은 TV를 보면서도 가능하기때문에 편안하게 진행해주세요. 옆구리살 빼기 운동을 알아보겠습니다.
(D) 옆구리 강화운동
1. 다리를 어깨 넓이로 벌리고 서서 엉덩이가 빠지지 않도록 힘을 주고 배도 나오지 않도록 긴장상태를 만듭니다.
2. 왼손은 내리고 오른손은 머리 뒤에 대고 있습니다.
3. 왼쪽으로 내려갈 수 있는데까지 내렸다가 올라옵니다. 동작은 천천히 진행해주세요. 이 동작이 쉬우면 왼손에 바벨을 들고 진행합니다. 바벨은 조금씩 무게를 높여가는게 좋고 처음부터 높은 무게로 하지 않도록 합시다. 참고로 이 운동은 설현도 즐겨하는 설현의 11자 복근의 비결이 된 운동이기도 합니다.
4. 반대쪽도 동일하게 진행해 줍니다.
5. 왼쪽 오른쪽 각각 10회씩 총 3세트 진행해 줍니다. 힘드시면 세트나 횟수는 줄이셔도 됩니다. 다치지 않게 하는게 1순위입니다.
(E) 아래 뱃살 빼기 운동
1. 요가매트에 눕습니다. 엉덩이가 거의 요가매트 끝 부근까지 올 수 있도록 포지션을 잡아주세요.
2. 무릎을 접고 타월 2개를 각 발바닥 밑에 놓습니다.
3. 머리를 들어서 배에 힘이 들어가도록 만들고 무릎을 폈다 접었다를 반복합니다. 운동은 천천히 진행해야하고 뱃살에 자극이 가는 것을 느끼면서 운동해야합니다. 운동을 할 때 운동이 되는 부위를 의식하고 그 근육을 활용하며 해야 운동효과가 배가 됩니다.
4. 20~30회 반복합니다. 힘들다면 이 횟수보다 적게해도 괜찮습니다.
(F) 허벅지 + 뱃살운동
1. 요가매트에 앉아서 다리를 양쪽으로 벌립니다. 발 아래에는 B처럼 타올을 놓습니다.
2. 등 뒤로 손을 높고 지지해 주세요.
3. 배에 긴장상태를 유지한채 다리를 벌렸다가 오므렸다가를 반복합니다.
4. 10~20회 반복합니다.
이렇게 6개 운동을 루틴으로 해서 운동해 주세요. 운동선수가 되려는게 아니니 운동을 열심히는 하되, 무리는 하지 마세요. 특정부위가 유난히 뻐근하거나 하면 무리하지 마시고 쉬어주세요. 무릎이 아프지 않으시다면 저 운동 후에 7번째로 스쿼트까지 추가해서 하시면 더 효과적인 운동이 됩니다.
갱년기 뱃살은 여성호르몬인 에스트로겐이 부족하기 때문이고, 이는 식습관과 운동으로 근력을 꾸준히 길러주어서 호르몬이 균형을 잡을 수 있도록 해야하는 점 꼭 기억해 주세요.
그대로 방치하면 아저씨 몸매가 될 수도 있습니다. 이렇게 3개월정도 운동을 지속해도 큰 효과를 못 보신다면 병원가서 호르몬 관련 검사를 받아보시길 추천 드립니다. 운동 전에 가서 호르몬을 측정해보는 방법도 좋습니다.