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간헐적 단식 제대로 알고 하는게 중요
단식 방법과 식단 소개
간헐적 단식에 대한 가능한 모든 정보를 정리해서 알려 드릴려고 합니다. 자세히 알려 드리는 것도 중요하지만 가급적 검증 받은 전문지식을 중심으로 작성했습니다. 간헐적 단식방법과 부작용은 아래를 참고하세요.
간헐적 단식이란?
간헐적 단식은 금식과 식이요법을 함께 조절하는 방법입니다. 처음에는 간헐적 단식이 좋다 나쁘다를 둘러싸고 많은 논쟁이 있었지만, 최근에는 좋다는 쪽으로 결정이 난 듯 보입니다.
의사나 약사분들 중에도 간헐적 단식으로 체중, 건강 관리를 하는 분이 많습니다. 간헐적 단식은 처음에는 일주일 하루나 이틀을 굶는 방법으로만 알려졌습니다. 하지만 이에 대한 연구가 계속 되면서 지금은 좀 더 다양하고 과학적인 간헐적 단식 방법들이 많이 생겼습니다.
간헐적 단식 기본 원리 적정시간
간헐적 단식은 인슐린(비만 호르몬)의 작용과 연관이 있습니다. 단식을 하고 12시간이 지나면 인슐린의 분비가 급격하게 감소하면서 지방을 연료로 사용합니다.
간헐적 단식을 통해 이러한 지방연소 현상을 만들어 내면 다이어트 특히 뱃살 감소에 큰 효과를 보입니다. 하지만 단식하고 24시간이 지나면 체내대사율이 점차 떨어질 수 있습니다. 그래서 간헐적 단식의 적정 시간은 12-24시간 사이로 해주시는게 좋습니다. 목적별로 이 시간 안에서 단식 시간을 정합니다.
12-16시간 단식 : 하루 3끼를 먹고 건강과 체중유지 목적에 적합하고 운동과 식이요법을 함께 병형하는 것이 좋습니다.
16-24시간 단식 : 하루 1-2끼를 먹고 비만, 대사장애 개선을 목적으로 적합합니다. 운동과 식이요법을 함께 하면 무리가 갈 수 있으니 단식 자체에 집중하셔야 합니다.
간헐적 단식 방법
1. 12:12 방법
12시간 단식, 12시간 식사를 매일 반복해 주시는 겁니다. 아침을 8시에 드신다면 저녁 8시까지는 모든 식사를 끝내고 12시간 동안은 아무 것도 드시지 않아야 합니다. 하루 세 끼는 다 먹으면서 야식은 피하는 이 사이클로 유지하는 방법입니다. 다만, 이 방법은 다이어트 효과가 크지는 않습니다. 건강하게 체중을 유지하시는 용도로 사용하는게 좋습니다.
2. 16:8 방법
16시간을 단식하고 8시간 안에 모든 식사를 마치는 것을 뜻합니다. 하루 2끼를 먹으며 아침 또는 저녁을 먹지 않는 방법입니다. 보통은 아침을 거르는 분이 많습니다. 주 5회나 매일 하는 것도 가능합니다.
예를 들면 점심을 12시에 먹었다면 저녁을 8시 전까지는 먹고 그 이후 시간은 단식하는 것이죠. 그리고 다음날 아침은 건너뛰고 점심을 12시에 드시는 겁니다.
이 사이클의 반복이며, 중간에 간식은 먹어도 되지만 간식은 가급적 단백질 보충 정도로 해야 다이어트 효과가 높아집니다. 다이어트를 목적으로 하신다면 무리하지 않는 선에서 가장 이상적인 방법이라 볼 수 있습니다.
3. 5:2 방법
일주일 중 5일은 정상식으로 생활하고 2일은 단식을 하는 방법입니다. 2일은 24시간 단식을 하는 것으로 연속으로 하는게 아니라 2-3일 간격을 두고 하는 것입니다. 화요일 금요일 등으로 날짜 간격을 두고 하시는게 좋습니다.
월요일 오후 8시에 저녁식사를 했다면 화요일은 저녁까지 단식을 하고 오후 8시에 식사를 하는 것이죠. 그리고 수요일, 목요일은 정상식을 하고 금요일은 다시 목요일 저녁시간에서 24시간 후에 식사를 하는 겁니다.
이 때 주의하셔야 할 점은 폭식을 하면 다이어트 효과가 없다는 것입니다. 단식한 후의 식사도 보통 때 1회 식사 분량과 같아야하며, 단백질과 식이섬유를 충분히 섭취해야 합니다.
간헐적 단식을 하면 안 되는 유형은 임산부, 성장기 청소년, 저체중, 당뇨, 약물 복용이나 환자 등은 간헐적 단식을 하시면 안 됩니다.
간헐적 단식 식단
간헐적 단식의 효과를 더 올릴려면 식단 조절도 함께 해주시는게 좋습니다. 가장 효과적으로 시너지가 나는 식단은 저탄수화물 식단입니다. 왜냐하면 간헐적 단식과 저탄수화물 식단 모두 인슐인 분비를 낮추기 때문이죠. 다이어트 효과를 높이고 싶으시거나 다이어트 중 정체기가 오신 분들은 이 방법으로 효과를 볼 수 있습니다.
저탄수화물 다이어트는 당질 조절이 중요합니다. 보통 당질을 20~50g 정도로 낮추는게 좋습니다. 식단을 예를 들어 알려 드리겠습니다. 다이어트 식단에 정답은 없습니다. 이런 식단 구성에서 본인의 취향에 맞게 조절하시면 됩니다.
12:12 식단
아침 : 계란, 두부, 낫또 + 샐러드
점심 : 일반식 밥은 1/2
저녁 : 고기, 생선 + 쌈채소
16:8 식단
아침 : 일반식 밥은 1/2
간식 : 계란, 토마토, 견과류 등
저녁 : 고기, 생선 + 쌈채소
5:2 식단
5:2 다이어트에 저탄수화물 식단까지 하면 몸에 무리가 많이 갈 수 있습니다. 과하게 먹지 않는 선에서 일반식을 유지하시는게 좋습니다. 간헐적 단식에 대한 더 자세한 정보는 아래를 참고하세요.
먹어도 되는 음식
간헐적 단식을 하면서 커피를 마셔도 되는지 이런 궁금증 가지신 분들이 많습니다. 그래서 간헐적 단식에 먹어도 되는 음식을 정리해 봤습니다.
물 : 탄산수, 물에 레몬, 라임, 로즈마리 등을 넣는 것은 좋습니다.
커피, 차 : 항산화작용+식욕억제 효과가 있습니다. 커피는 아메리카노만 가능하고 차는 다 가능합니다. 하지만 커피와 차에는 이뇨작용이 있으니 1일 1잔까지만 권합니다.
초콜렛 : 99% 초콜렛은 인슐린 분비를 높이지 않기 때문에 괜찮습니다.
저도 일하며 체중이 급격히 불어서 간헐적 단식을 실천 중입니다. 꼭 다이어트가 아니라도 건강한 생활을 위해 간헐적 단식도 한 번 고려해 보시는게 좋겠습니다. 위에서 설명 드린 간헐적 단식 방법 중 본인의 목적에 맞는 방법으로 건강하게 실천하기 바랍니다.