티스토리 뷰
음식별 당질 탄수화물 함량 총 정리
자주 먹는 음식의 당질 함량
제가 이전 글에서 최근에 가장 트렌드라고 소개한 키토단식. 즉 탄수화물을 극단적으로 제한하기 위해서는 어떤 음식에 얼마만큼의 탄수화물 당질이 함유되어 있는지를 파악해야 합니다. 음식별 당질 및 탄수화물 함량을 소개할께요.
키토단식 또는 저탄수화물 식단을 활용하시려는 분들을 위해 우리가 흔히 먹는 밥이나 피자 등에 어느정도의 탄수화물이 들어 있는지를 알려 드리겠습니다. 키토단식을 하시는 분들은 하루에 20~30g 이내의 당질만 섭취하셔야 한다는 점 다시 기억하세요.
음식별 탄수화물(당질) 함량 과일 100g 기준
블랙베리 4.3g
블루베리 9.7g
딸기 5.7g
코코넛 6.2g
수박 7.2g
아보카도 1.8g
올리브 1g 이하
참외 8.3g
복숭아 8g
레몬 라임 6-8g
과일 당분 함유량
포토 18.1g
바나나 15.6g
망고 14.8g
파인애플 11.9g
키위 10.5g
레몬 2.5g
아보카도 0.9g
탄수화물이나 당분 모든 면에서 아보카도가 키노제닉 다이어트에 가장 어울리는 모습을 보여줍니다. 100g이 어느정도인지 가늠하시기 어려울텐데요. 껍질을 뺀 큰 사이즈의 바나나가 100g이라고 생각하시면 됩니다. 키토단식을 할 때는 대부분의 과일은 안 먹는 것이 좋습니다. 아보카도, 올리브 등의 과일이라고 하기 애매한 과일만 제외하고요. 그럼 과일 외에 우리가 일상에서 먹는 채소나 음식들의 당분 함유량도 알아보겠습니다.
음식별 탄수화물(당질) 함량 채소 곡류 100g 기준
감자 17g
고구마 20g
밥 29g
밀가루 76g
양파 8g
옥수수 21g
설탕 100g (100%)
대부분의 음식이 저탄수화물 키토제닉 다이어트 기준인 30g을 초과하거나 거의 가까운 수치가 나오는 것으로 나왔다습니다. 보통 밥 한 공기가 200g 정도 되기 때문에 밥 한공기를 먹으면 이미 60g에 가까운 당질을 섭취하게 되는 것입니다.
음식별 탄수화물(당질) 함량 소스, 재료 100g 기준
버터 0g
마요네즈 1g
올리브오일 0g
코코넛 오일 0g
타바스코 소스 / 핫소스 2g
머스타드 6g
살사소스 6g
케찹 26g
메이플 시럽 68g
바베큐 소스 40g
잼류 69g
소스쪽은 기름이 많아서 당질이 많은 것은 비교적 적네요. 하지만 우리가 많이 먹는 케찹과 잼 등은 여전히 당질이 높기 때문에 키토단식에서는 가급적 피해야합니다. 흔히 먹는 음식 탄수화물과 당류의 탄수화물 함량을 알아보겠습니다.
음식별 탄수화물(당질) 흔히 먹는 음식 100g 기준
쌀밥 일반 섭취량 150g 기준 55.2g
현미밥 일반 섭취량 150g 기준 51.3g
오곡밥 일반 섭취량 150g 기준 59.3g
흰죽 일반 섭취량 150g 기준 23.4g
돌솥 비빔밥 일반 섭취량 200g 기준 78.6
삼각김밥 일반 섭취량 100g 기준 38.6g
오므라이스 일반 섭취량 200g 기준 87g
카레라이스 일반 섭취량 200g 기준 93.9g
쌀국수면 일반 섭취량 70g 기준 40.4g
스파게티면 일반 섭취량 100g 기준 71.2g
카스테라 일반 섭취량 50g 기준 31.3g
식빵 한 조각 일반 섭취량 60g 기준 26.6g
팥빵 일반 섭취량 100g 기준 47.5g
크림빵 일반 섭취량 100g 기준 40.2g
콘플레이크 총 중량 10g 중 8.1g
이렇게 놓고 보니 고기를 제외하고는 정말 먹을 수 있는게 많지 않습니다. 키토제닉 다이어트가 계속 이어지는 것이 아니기때문에 이를 하는 일주일에서 최대 한 달 정도만 저탄수화물을 꼭 유지해 주세요. 키토단식 기간에 다시 탄수화물 수치를 올리게 되면 반복되게 됩니다.