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키토단식 방법
키토제닉과 간헐적 단식이 만난 극강 살빼기 방법
2020년 지금 가장 뜨고 있는 최신 다이어트 방법으로 키토단식 다이어트라는 것이 있다. 다이어트 방법을 열심히 공부하시는 분들은 이름만 듣고 키토단식 다이어트가 먼지 감이 올 것이다.
키토단식 다이어트는 키토제닉 다이어트 + 간헐적 단식으로 최근에 가장 효과가 있다는 다이어트 방법이 섞인 방법이다. 좋은 것 + 좋은 것이니 효과는 물론 있는 검증된 다이어트 방법이다. 키토단식에 자세한 정보를 제대로 알아보겠습니다.
키토제닉 다이어트란?
키토제닉 다이어트 (Ketogenic diet) 는 케톤 다이어트라고 부르기도 한다. 탄수화물을 줄이는 저탄고지 식단과 유사하지만 더 철저하고 전문화된 식이요법이라고 생각하면 편하다.
간질을 연구하던 의사들이 간질환자를 치료하기 위한 치료방법에서 케톤식이요법을 만들었다. 기본 원리는 우리 몸의 탄수화물에 대한 반응에 있다. 탄수화물은 당질이라고도 하는데 우리 몸에서 이 당질은 가장 주요 에너지원으로 쓰인다.
이 당질이 몸에 섭취가 안 되게 되면 우리 몸은 간에서 지방을 케톤체로 변환시켜 당질 대신 에너지원으로 사용하게 된다. 이런 상태를 케토시스라고 부른다.
키토제닉 다이어트 효과
위에서 말한 케토시스 상태가 되면 몸에서 몇 가지 현상이 발생 된다. 케톤체가 뇌를 사용하는 에너지원이 되면 우리 몸에 필요 이상의 식욕이 발생되지 않고 인슐린 분비 등의 호르몬이 조절되어 체중이 들어드는 효과가 있다. 또한 당뇨에도 효과적이다.
그 외에도 불임의 원인이 되는 다낭성 난소 증후군이나 여드름, 심장병 등의 위험을 낮추는 효과가 있다. 우리 몸이 과다한 영양으로 흐트러진 상태가 바로 잡히는 효과가 있다.
살을 찌게 만들었던 호르몬들이 균형을 잡고 다시 정상적인 몸으로 돌아오는 것이다. 한의약에서 극단적으로 1주씩 금식 후에 다이어트 할 때 말하는 것도 몸을 리셋하기 위해서라고 하는데 키토제닉 다이어트도 같은 원리라고 볼 수 있다.
단점이라면, 이 케토시스 상태가 되는게 걸리는 시간이 상당하다는 것이다. 사람이나 몸 상태에 따라 48시간에서 일주일 이상이 걸리기도 한다.
이 때 탄수화물을 섭취하면 우리 몸은 다시 당질을 소비하고 지방을 사용하지 않게 되기 때문에 고생이 무의미해질 수 있고 힘들기도 하다. 그래서 최근 많이 하고 있는 간헐적 단식과 함께 하면 그 시간을 단축 시킬 수 있다.
간헐적 단식 방법
간헐적 방식은 보통 12:12, 16:8, 5:2 이렇게 3가지 방법을 많이 사용한다. 12:12는 12시간 식사 12시간 단식이라는 뜻이고, 16:8은 16시간 단식 8시간 식사한다는 것이다. 5:2는 5일은 정상생활 2일은 단식을 진행하는 것이다.
케토단식 방법
케트제닉 다이어트 + 간헐절 단식을 병행하는 방법은 쉽게 말해 간헐적 단식을 하면서 식단은 케토제닉 다이어트 식단을 사용하는 것이다. 간헐적 단식 중에서도 운동은 거의 없이 식이요법만으로 하기 좋은 16:8 방식을 추천한다.
16시간은 단식을 유지하고 8시간 동안 2끼 (필요하다면 간식 1회정도)를 섭취하는 다이어트 방법이다. 예를 들면, 오후 1시에 식사를 하고 마지막 식사를 저녁 9시 전에 마친다.
그 이후로는 물이나 차, 커피 등 외에는 아무것도 먹지 않고 다시 다음날 오후 1시에 식사를 하는 것이다. 그리고 여기서 두끼 식사와 간식은 케토제닉 다이어트 식단을 이용하면 된다.
16:8 간헐적 단식과 함께 하는 것을 추천하는 이유는 첫 번째, 5:2 단식은 하루 24시간을 식사를 하지 않아야 하는데 하루 굶은 후에 식단을 조절하는게 쉬운 일이 아니기 때문이다.
두 번째는 16:8 방식이 간헐적 단식의 효과는 높으면서도 일상 생활에서 큰 불편 없이 유지 가능한 좋은 방법이기 때문이다. 하루를 단식해야 하는데 그 날 약속이 있다면 지키기 쉽지 않을 것이다. 그리고 12:12 방식은 유지목적으로 좋지만 다이어트에는 효과가 미비하기 때문이다.
케토단식 식단
식단을 다 짜줘서 본인이 좋아하지도 않는 것들을 억지로 먹으면 유지할 수가 없다. 원칙을 정확히 기억하고 먹을 음식을 정하는 편이 좋다. 케토단식 식단은 아래를 참고하세요.
1. 탄수화물을 극단적으로 줄여라
케토제닉 다이어트 식단의 특징은 탄수화물을 극단적으로 제한하는 것이다. 하루 섭취 당질을 30g 이하로 가능한 20g까지 극단적으로 줄여야 한다. 이는 상당히 적은 양으로 우리가 일반적으로 쓰는 소스들과 마늘, 파 등에도 당질이 포함되기 때문에 음식자체 탄수화물은 거의 없는 상태이다.
정말 살이 빼고 싶다면 이 기간에는 과자나 빵, 밥, 감자, 과일 등은 참아보자. 대신 케토단식을 이 기간을 가능한 짧게 줄여줄 수 있는 방식이다.
2. 외인성 케톤을 섭취하라
외인성 케톤을 섭취하는 것은 필수는 아니다. 외인성 케톤을 섭취하게 되면 케토시스 상태에 빨리 들어갈 수 있도록 도와주는 역할을 하게 됩니다. 베타 하이드록시 부티레이트 (BHB케톤)으로 제조 된 제품이 가장 효과적이다. 외인성 케톤 제품은 주로 직구를 통해 구매하는 것이 좋습니다. 직구는 쿠팡과 아이허브 가격 비교 후 구매하시는게 가장 좋습니다.
3. 단백질을 적절히 보충하라
키토단식 다이어트는 열량자체나 몸을 해치는 다이어트 방식이 아니다. 탄수화물을 줄이고 우리 몸이 살이 잘 찌지 않는 또는 살이 잘 빠질 수 있는 상태를 만드는 것이기 때문에, 극단적인 열량을 줄여서 몸이 상하면 안 된다.
우리 몸의 좋은 구성 물질인 단백질은 충분히 보충해서 건강하게 다이어트를 하자. 단백질은 닭고기, 돼지고기 등과 달걀 등을 이용하는 것이 좋다.
4. 가벼운 운동을 병행하면 효과업
간헐적 단식을 하고 있기 때문에 무리한 운동은 몸을 반대로 상하게 할 수도 있습니다. 가벼운 운동은 몸에 섭취된 탄수화물을 분해하는데 더욱 도움이 된다.
그리고 단백질을 충분히 섭취하기 때문에 적절한 근육 생성에 도움이 되어 신진대사를 더욱 좋게 만들어 준다. 다만 무리해서 오히려 몸에 손상이 오는 것은 피하길.
5. 좋은 지방을 섭취하라
케톤 다이어트의 중요한 포인트다. 지방은 단백질보다도 인슐린의 분비 낮기 때문에 좋은 지방을 섭취하는 것이 제일 중요하다. 좋은 지방은 엑스트라 버진 올리브유, 엑스트라 버진 코코넛 오일, 아보카도, 견과류, 삼겹살 등이다. 똑같이 요리를 할 때도 좋은 지방인 코코넛 오일 등을 사용하는게 좋다.
평생 먹어오던 탄수화물을 적게 먹게 되면 우울감이 많이 생길 수 있다. 이런 부분을 미리 각오하고 일정기간은 몸을 바꾸는 기간이라고 생각하고 잘 참는 것이 중요! 키토제닉 식단을 유지하면서 맛있는 음식이 먹고 싶을 때 참고한 채널로 맛불리라는 유튜브 채널이 있다.
책도 출간했는데 책까지 구매하지는 않았고 유튜브로 시청하며 레시피로 잘 이용하는 중이다. 조금 더 키토단식 다이어트를 좀 더 잘 할 수 있도록 도움이 될 것이다.
