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갱년기 뱃살과 비만 다이어트로 고민하는 분들 많으시죠? 다이어트 전문 분야를 공부하고 있는 사람으로 갱년기 다이어트는 어떻게 해야하는지 자세히 설명해 드리겠습니다. 자세한 내용은 아래를 참고하세요.
갱년기 살이 찌는 원인
갱년기 다이어트를 성공적으로 하려면 우선 살이 찌는 원인을 제대로 알아야 합니다. 과거에 다이어트에 성공한 적이 있다고 해서 예전과 같은 방법으로 접근하면 실패할 가능성이 높습니다.
갱년기에 살이 찌는 이유는 여성호르몬 감소와 연관이 있습니다. 여성호르몬이 감소하면서 기초 대사량 감소와 함께 수면장애, 우울증 등의 증상이 일어나고 이것이 체중증가로도 이어지게 됩니다.
그렇기 때문에 갱년기 비만은 남성형 비만처럼 배가 튀어나오면서 흔히 사과형이라고 체형이라고 불리는 배가 나오는 형태로 살이 찌게 됩니다.
갱년기 다이어트 방법
여성은 일반적으로 피하지방이 축적되면서 비만이 발생합니다. 하지만, 갱년기에는 남성처럼 내장지방이 축적되면서 비만이 발생합니다.
피하지방과 내장지방은 빼는 방법에서 차이가 있습니다. 피하지방은 운동을 통한 방법이 효과적이지만 내장지방은 식단조절이 필수로 따라오게 됩니다. 그러면 어떻게 식단을 조절하고 어떤 식단을 먹는지 자세히 알아보겠습니다.
내장지방 다이어트 방법
위에서 말했듯 내장지방은 식단조절로 빼는 것이 가장 효과적입니다. 그렇다고 흔히 말하는 연예인 다이어트처럼 저칼로리로 먹게 되면 근손실을 유발하고 기초대사량을 자꾸 떨어뜨려서 오히려 살이 더 찌는 체질로 변할 가능성이 높습니다. 그렇기 때문에 가장 추천하는 방법은 당질조절식입니다.
당질조절식은 당뇨치료에 쓰이는 식단으로 일본에서는 다이어트 식단으로 자리잡기 시작한지 꽤 시간이 흘렀습니다. 국내에서 당질조절식 전문가라면 다이트한방병원 방민우 원장이 다양한 저서를 통해 전문가로 유명합니다.
그 외에도 다양한 당질조절식에 관한 책이 나오고 있으니, 서점에서 한 번 공부해 보는 것도 좋을 것입니다. 인터넷 글 하나 읽는 것보다는 다양한 케이스와 당질조절식이 좋은 이유 등을 책으로 접하면 더 동기부여가 되기 때문이죠.
당질조절식이란?
당질조절식은 흔히 키토제닉 키토식단 등과 유사한 면이 많습니다. 키토 다이어트는 저탄고지라고 불리기도 하죠. 탄수화물을 극으로 제한하고 단백질 섭취량을 늘리는 방법입니다.
당질조절식은 이 탄수화물에서도 식이섬유를 제외한 순수 당질과 각종 당류들을 수치화하여 1일에 당질섭취량을 제한하는 방법입니다.
1일 섭취량은 개인의 몸무게나 체질 등을 고려하여 결정하게 되는데 보통 10~20g 정도 수준으로 쉽게 말하자면 흰쌀밥은 거의 섭취를 자제해야하는 수준입니다. 먹더라도 1/3 정도가 최대겠죠.
당질조절식이 좋은 이유는 간을 신경쓰지 않아도 되고 포만감 있게 먹기 때문에 살이 찌는 체질로 바뀌지 않습니다. 또한 단백질 섭취를 충분하게 하기 때문에 근손실을 막아줘서 기초대사량을 유지하거나 높이게 됩니다.
식욕을 조절하는 방법
저도 다이어트를 하면서 많이 겪은 일이지만 이 식욕을 조절하는게 상당히 어렵습니다. 사람마다 가지고 있는 식욕이 다르기 때문에 '남들은 다 참는데 넌 왜 못 참냐' 이런 얘기는 맞지 않습니다.
특히, 식욕이 왕성한 사람들은 눌렀던 식욕이 터졌을 때 폭식으로 이어지고 이 한 번으로 빠진 살을 넘어 더 살이 찌는 상황도 발생하게 됩니다.
중년 갱년기 다이어트는 식단이 핵심이라고 했는데 진짜 핵심은 이 식욕을 조절하는 것이라고 할 수 있습니다. 가장 좋은 방법은 역시 포만감을 느끼게 먹어줘야 한다는 것입니다.
그리고 배가 고프고 먼가 엄청 먹고 싶을 때 이것저것 주문하거나 시키기 전에 우선 조금이라도 음식을 섭취하세요. 음식이이 몸에 들어오면 터졌던 식욕이 가라앉게 되면서 음식을 주문단계부터 조절하는데 도움이 됩니다.
그럼에도 어렵다면 어느정도 습관화 되기까지는 의학을 힘을 빌려서 식욕조절을 하는 것도 좋은 방법입니다. 양약 같은 경우는 우울증 등의 부작용이 많기 때문에 양약에 비해 비용이 들더라도 한약으로 3개월정도 식욕 관리를 하면서 몸에 자리잡게 하는 방법도 추천 드리고 싶습니다.
한약 같은 경우도 몸에 안 맞아서 고생하는 경우가 있는데, 양약과는 부작용의 정도가 다르기 때문에 특히 건강이 중요한 갱년기 다이어트에는 좀 더 안정한 방법을 택하고 하고 싶네요.
물론 최고는 식욕조절을 스스로 통제하고 식단관리를 하는 방법입니다.
갱년기 다이어트 주의사항
갱년기 다이어트는 스트레스와 수면관리에 힘써야 합니다. 이 2가지는 다이어트의 천적이기도 하죠. 실제 영국에서 실험에 따르면 충분한 수면을 취하는 사람보다 잠을 적게 자는 사람이 비만 확률이 1.5~2배 더 높게 나왔습니다.
스트레스가 심한 폐경전후 갱년기 여성이 내장지방이 더욱 많이 늘어나는 것으로 나타난 국내 연구도 있습니다. 자신의 생활 중 자신에게 스트레스를 주는 요소를 최대한 배제하고, 충분한 수면을 확보하는 것이 갱년기 다이어트를 성공하기 위한 필수 조건이라고 할 수 있습니다.
수면이 적을 경우, 기억력 저하 등으로도 이어질 수 있으니 수면클리닉 등을 통해 꼭 수면을 회복해야 갱년기 다이어트뿐 아니라 이후에 건강에도 좋습니다.